Gli esercizi di Kegel sono stati ideati intorno agli anni ’40 con lo scopo di rafforzare le pareti pelviche e prevenire alcuni problemi femminili come il prolasso, l’incontinenza o la mancanza di piacere durante i rapporti sessuali. Le cause possono essere molte, fra queste: gravidanza, postura scorretta, squilibri ormonali, drastiche variazioni di peso.
Con o senza le sfere la prima cosa che dovete fare prima di fare gli esercizi di kegel è svuotare la vescica.
-KEGELS CON LE SFERE LIVELLO BASICO
L’esercizio base consiste nell'inserire la pallina vaginale singola in vagina lasciando fuori il cordino e
cominciare a muoversi camminando per pochi minuti al giorno.
Svuota la vescica, lava bene le mani e la sfera con acqua e sapone neutro, sciacquala bene e inseriscila in vagina.
Comincia con 5 minuti di esercizio giornaliero e aumenta il tempo fino a un massimo di 20-30 minuti al giorno.
GINNASTICA ATTIVA CON LE PALLINE VAGINALI
Prima di iniziare a seguire la ginnastica attiva, quindi facendo gli esercizi di Kegel accompagnate da sfere vaginale tenete presente quanto segue:
Quando svolgete gli esercizi di Kegel, rimanete concentrate aiutandovi con la respirazione.
Quando contraete il pavimento pelvico respirate profondamente, espirate quando rilassate.
E’ importante percepire in profondità questa sensazione di contrazione e rilassamento.
E’ fondamentale saper rilassare il pavimento pelvico, per fare in modo che si allunghi evitando contratture e favorire il suo tono ed elasticità.
Quando contraete i muscoli del pavimento pelvico, non dovete contrarre addome, cosce, glutei, fianchi e schiena, e assolutamente non dovete trattenere il respiro.
Iniziate facendo 10 o 15 ripetizioni di contrazione e rilassamento, per ogni sessione.
Non esagerate, un’eccessiva stanchezza dei muscoli potrebbe comprometterne il buon funzionamento senza riuscire a risolvere il problema.
Ogni settimana aggiungete un secondo di tempo in più, fino ad arrivare ad un massimo di 10 secondi di contrazione e 10 di rilascio.
- KEGELS CON LE SFERE LIVELLO INTERMEDIO
A-L'ascensore (da sdraiata):
Sdraiatevi sulla schiena, inserite la sfera in vagina,appoggiate le mani sullo stomaco, respirate in modo normale e piegate le gambe.
Provate a spostare la sfera facendola risalire verso l’alto contraendo i muscoli approssimatamente fino a 5 secondi.
Quando avete raggiunto il massimo della vostra contrazione al minuto 5, mantenete la contrazione per altri 3 o 5 secondi.
Molto lentamente rilasciate portando la pallina verso il basso, esalando e contando di nuovo fino 5 secondi.
Questa sessione va ripetuta 3 volte e per 3 giorni alla settimana
B- L'ascensore in piedi:
In piedi inserite la pallina vaginale e tenendo leggermente con due dita il cordino esterno, provate a spostare la sfera facendola risalire verso l’alto contraendo i muscoli e contando fino a 3, rilasciate contando di nuovo fino a 3.
Le dita sul cordino vi aiuteranno a capire quanto la state spostando.
C- Viaggio gravitazionale (ascensore in piedi):
Questo esercizio richiede più impegno ai muscoli, soprattutto se lo state facendo con la sfera Rubykegel che ha un diametro inferiore e un peso superiore alle sfere singole Irisball e Smartball Funfactory. Se non riuscite a trattenere la pallina in piedi, rimanete sui due esercizi ( A e B) precedenti e poi provate a fare queste dopo un paio di settimane.
Inserisci la pallina stando in piedi e divarica le gambe
Prova a tenere dentro la sfera vaginale. Dopodiché inizia a fare le contrazioni dell'esercizi dell'ascensore.
Potresti notare che è leggermente più difficile, dal momento che la gravità aggiunge peso aggiuntivo e resistenza alle sfere.
- KEGELS CON LE SFERE LIVELLO AVANZATO
A- Contrazioni profonde
Sdraiati sulla schiena con la sfera inserita e porta le ginocchia piegate verso il petto.
Aprile delicatamente facendole cadere da entrambi i lati, fino in fondo. Per essere più a tuo agio, puoi portarle un po 'più in basso.
Fai un respiro profondo e contrai il tuo pavimento pelvico, mentre immagini il tuo bacino che si muove diagonalmente verso l'alto.
Tenere contratto per 10 secondi, prova a stringere la contrazione ogni secondo. Rilascia e porta le gambe al centro e riposa per 5 secondi.
Ripetere questa sessione da 3 a 5 volte.
B-La marcia Kegels
Inserisci la sfera singola stando in piedi e tenendo le gambe divaricate.
Ora, mentre tieni i muscoli del pavimento pelvico stretti, solleva la gamba destra (piegandola al ginocchio), come se stessi correndo lentamente sul posto.
Fallo 10 volte, stringendo ancora più forte ogni volta che sollevi il ginocchio, assicurandoti di non perdere la sfera.
Rilassati per 10 secondi con entrambi i piedi a terra.
Quindi solleva la gamba sinistra, facendo lo stesso esercizio.
Se dopo gli esercizi si avvertono fastidi alla schiena o all'addome, vuol dire che non avete svolto la ginnastica correttamente.
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